「我想补钙？但我有乳糖不适症，不能喝牛奶怎麼办？」这是许多有乳糖不适症的人常见的问题。营养师表示，想补钙的民眾，其实除了食用奶类製品摄取钙质之外，也可以透过食用「补钙双效」芝麻、坚果等食材，进行钙质补充。

赵函颖营养师提到，一般人认為，在日常加强牛奶的摄取，透过每天饮用1至2杯牛奶，可以达到补钙的效果。但对於全素者或是有乳糖不适的民眾并不适合。因此，建议有乳糖不适问题的民眾，可以选择其他的饮食方式来达到补钙效果。

其实在我们日常饮食中常见的食材中，也有许多含钙量高的补钙食品。例如：豆腐、芝麻、芥蓝、莧菜、豆浆、坚果类等食材，当中也富含了许多的植物钙成份，加强食用，有助於增加人体钙质的吸收。

【黑芝麻含钙量高　注意摄取量】

在上述提到的食材中，尤以黑芝麻的钙质含量最為丰富，每100公克就有1456毫克的钙质含量，可以说是食物界含钙量的冠军。若以市面常见的黑芝麻来换算，2汤匙（约10公克），也有145毫克的钙质含量。因此，若在平常饮食中能加入黑芝麻一同食用，对於补钙有一定的作用。

不过要注意的是，芝麻属於坚果的一种，含有大量的油脂。每100公克的黑芝麻，热量就有545卡。虽是属於健康的不饱和脂肪油，但食用过量，还是容易因油脂摄取过量，导致发胖等情形的產生。

因此，建议民眾若想要透过食用黑芝麻等坚果类，增加身体所需的钙质成份，在份量上的拿捏要相当注意。最好是将芝麻做為其他食材的辅助或配料一同食用，除了避免摄取到黑芝麻过多的热量，造成身体肥胖、负担之外，也可以藉由其他搭配的食材，达到摄取较多钙质的目的。

【补钙2食谱　健康无负担】

★【黑芝麻豆奶】

材料：黄豆40公克、黑芝麻30公克、水400 c.c.。（此份量為2人份）

做法：

1.将黄豆洗净、沥乾。

2.将洗好的黄豆、黑芝麻、水，放入调理机中绞碎。

3.将打好的豆奶倒入锅中，煮滚。

4.煮滚后再以小火滚30分鐘即可（黑芝麻糊、豆奶等食材极易烧焦，烹煮时应多搅拌，以避免烧焦、沾锅的情形发生）。

★【坚果豆奶】：

材料：

黄豆40公克、无调味综合坚果60公克（杏仁、腰果、开心果等）、水600 c.c.。（此份量為2人份）

做法：

1.将黄豆洗净、沥乾。

2.将洗好的黄豆、综合坚果、水，放入调理机中绞碎。

3.将打好的食材倒入锅中，煮滚。

4.煮滚后再以小火滚30分鐘即可（坚果糊、豆奶等食材易烧焦，烹煮时应多搅拌，以避免烧焦、沾锅的情形发生）。

效果：

另外，黑芝麻、坚果类，钙质含量高，又含有镁、铁、锌及多种维生素，除了补钙外，也能补充其他人体所需的营养。例如，维生素E的成份就有抗氧化、保护细胞壁的效果，可以增加细胞活性，减缓老化现象的发生。坚果类当中的单元不饱和脂肪酸，也有降胆固醇、血脂的作用。

【营养师小叮嚀】：

另外，要提醒有钙质流失快速、骨质疏鬆问题的患者，在日常除了要加强补钙外，更要避免食用以下会抑制钙质吸收、作用的食物。包括，茶饮、咖啡、汽水等碳酸饮料。

补钙除了要注意正确食补来源，并要掌握有助提升钙质吸收、利用的方法。其实，民眾只要透过适度的运动、晒晒太阳，对於人体钙质的吸收就有很大的帮助。建议在民眾每天至少晒太阳10到15鐘，来增加维生素D的生成，帮助身体成功转换吸收的钙质於身体中。