低卡彩虹年菜

    农历春节脚步接近,準备年菜已是过年的重头戏,营养师表示,在家準备「彩虹年菜」是最健康的美食料理,不仅热量低,6人份7道菜仅850大卡,且只要好好掌握蔬果入菜的小撇步,就能让菜色更有变化,过一个既能享受美食,又没有健康负担的春节。(影音/摄影记者张世杰)
    国泰医院营养师赖秀怡表示,过年家人亲友团聚,容易大大肉过量造成身体负担,民眾都知道多吃蔬果可以提高抗氧化力,但每种蔬果各有其营养植化素,和抗氧化功能,多摄取不同种类、顏色的蔬果,可发挥抗氧化加乘效果。
    【彩虹饮食 健康无负担】
    以「彩虹饮食」概念设计年菜,运用红枣草莓南瓜薑黄火龙果及各式绿色、白色蔬菜,製作出「团团圆圆」低脂狮子头、「如鱼得水」烤鱸鱼等,不仅让民眾可健康吃年菜,更能让慢性病友健康吃无负担。
    基本上,草莓、甜菜根苹果等红色蔬果富含维生素C、茄红素等,红萝卜、南瓜等黄橘色富含薑黄素、异黄酮,黄豆、黑白木耳等白黑色蔬果有雌激素、多醣体,不仅符合国民健康署「每日饮食均衡指南」均衡概念,更是一道道健美健康料理。
    【团团圆圆 如鱼得水】
    1.「如鱼得水」:
    食材&热量:鱸鱼1尾、草苺100g、奇异果65g、白火龙果78g、橄欖油15g。(热量:80大卡)。
    做法:以烤鱸鱼代替煎炸,避免摄取太多油,再将草莓、白火龙果、奇异果等混合橄欖油, 直接铺在烤鱼上,顏色繽纷又健康。
    2.「团团圆圆」:
    食材&热量:低脂绞肉420g、荸薺60g、大白菜半斤、鲜香菇60g、薑末20g、油30g。(热量:175大卡)。
    做法:以低脂后腿肉做成狮子头,再加大白菜、青江菜,如担肉类口感较硬,还可将豆腐剁碎加入肉中,增加软嫩口感。
    3.「吉祥如意」:
    食材&热量:低脂乳480ml、鸡肉180g、大蒜30g、红枣、茼蒿240g、玉米笋120g、牛蕃茄120g、芋头72g、油6g。(热量:175大卡)。
    做法:年菜中鸡汤,以全鸡熬煮鸡汤,但捞掉浮油,再加入低脂鲜乳做成火锅汤底,加入红枣、番茄、茼蒿、玉米笋、芋头等多种顏色蔬果。
    4.「翡翠烩福气」:
    食材&热量:翡翠120g、草虾仁60g、金菇60g、红萝卜30g、黑木耳30g、嫩豆腐130g。(热量:37大卡)。
    做法:以菠菜虾仁、豆腐、金菇、黑木耳、红萝卜為食材,加入所有材料及水,热煮即可,不仅色彩繽纷且兼具健康。
    5.「开富贵」:
    食材&热量:高丽菜半斤、洋葱30g、菜头60g、红萝卜30g、干贝30g、火腿55g、粉丝60g、1.5粒。(热量:115大卡)。
    做法:先将蛋皮菜头红萝卜洋葱火腿干贝切成细丝,粉丝泡水,将高丽菜包復所有食材后蒸熟,以「米」字切开即可。
    6.「金穗飘香」:
    食材&热量:食材:白饭450g、糙米450g、薑黄粉30g、咖哩粉10g、奶油3g、柠檬汁少许。(热量:210大卡)。
    做法:白米与糙米洗净煮熟,饭熟后与奶油同炒,加入薑黄粉与咖哩粉,调色调味,起锅后,加入少许柠檬汁即可。**
    7.「花团锦簇」:**
    食材&热量:青花菜330g、鲜香菇120g、百合30g、白果12粒。(热量:133大卡)。
    做法:青花切成小朵,香菇刻花,百合剁片,之后将全部食材热烫即可。香菇具有多醣体,能增强免疫功能。
    【健康年菜小叮嚀】:
    首先食材要丰富多样,才可获得不同的营养素,选择当季新鲜食材也很重要,才能确保食物健康美味,此外烹飪方式多利用蒸、、烫、煮、燜来取代炸、爆、、溜,同样吃的到年菜的美味,但健康负担少一半。

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