护关节5招聪明吃

    「骨质疏鬆要补维骨力吗?一天吃几颗?」门诊中常可听到患者询问医师有关保健食品预防骨质疏鬆的成效,营养师提醒,「补关节」不等於「补骨头」,民眾口耳相传的保健食品「维骨力」,作用在於保护关节,但成分中完全没有钙,无法预防骨质疏鬆症,若未细分明辨,可能越补越糟。
    【保护关节不退化 聪明饮食有5招】
    关节和骨头的日常保健方式各有差异。关节是否健康、能否活动自如,与软骨组织有很大的关係。台北市立联合医院忠孝院区营养师洪若朴表示,葡萄糖胺是形成软骨细胞的营养素,具有强力的抓水特性,使得软骨的含水性够,可修补退化的软骨组织,增强关节灵活度。
    葡萄糖胺在临床上常用於退化性关节炎,主要促进关节内蛋白多糖以及胶原蛋白製造。若要透过日常饮食保护关节,洪若朴营养师建议以下5要点:
    控制体重:降低体重对膝盖的负担,尤其是退化性关节炎患者更应减重。
    摄取富含胶质、软骨素的食物:例如蹄膀冻、鸡爪蹄筋猪耳、筋、鯊鱼鰭、类、海参海带、黑、白木耳等,可补充葡萄糖胺,有利於关节的维持与修復。
    补充深海鱼鮭鱼鮪鱼鰹鱼等深海鱼含有丰富的EPA,属於ω-3多元不饱和脂肪,可抑制关节发炎,减缓关节炎症状。
    选择富含类黄酮的蔬果:如甜椒樱桃凤梨柳橙木瓜、薑、九层塔等,可抑制关节的发炎反应。
    少油炸、油煎的食物:高温油炸、油煎的食物会加速体内游离基產生,破坏关节软骨,因此少吃油炸食物能保护关节。
    【预防骨质疏鬆 补钙饮食8锦囊】
    关节保健注重葡萄糖胺和软骨,骨质疏鬆的预防则需著重於钙质摄取,洪若朴营养师表示,只要在日常生活中善用技巧,调整饮食也能保护骨骼。
    强化食物中钙质的摄取,选择乳製品、豆製品、小鱼干、海带、芝麻及深绿色蔬菜等。
    大豆食品含大豆异黄酮,其构造类似雌激素,具调节骨吸收和骨形成作用,可防治骨质疏鬆,有助於增进骨质健康。
    蔬果中的矿物质(钾、钙、镁)及维生素(维生素C、K)对骨质健康有相关性,建议适度摄取芥蓝绿豆芽昆布洋葱山药苹果、大豆等食物。
    饮用咖啡要酌量,每日不宜超过2杯;冲泡咖啡最好加新鲜牛奶
    避免摄取大量纤维质,1天摄取量不宜超过50公克,过量恐影响骨质密度、矿物质、铁、钙和锌的吸收。
    每周3至5次负重运动,如爬山、跑步、快走、游泳等。
    增加富含维生素D的食物,例如沙丁鱼、鮭鱼、臟和蛋黄,可促进促进人体吸收钙质。
    必要时可经医师诊断,於日常饮食之外补充钙片。

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