老人少钙吃什么

    卫生福利部统计发现,65岁以上老年人的每日钙质摄取量约600毫克,只达建议量1000毫克的6成,钙质摄取不足之下,导致20%以上银髮族有骨质疏鬆的问题,且以停经后女性骨鬆率35%最高。营养师建议,老年人在钙质缺乏的前提下,可多吃高钙点芝麻黑砖豆腐吻仔鱼菠菜,补钙存骨本。
    随著年龄增长,老年人的钙质流失速度加速,罹患骨质疏鬆症的机率也会提高,严重时甚至会增加骨折和致命的风险。
    【银髮高钙点心 满足一日钙质所需】
    虽然现代人饮食种类多元,但老年人仍普遍有钙质摄取不足的情况,台北市立联合医院忠孝院区营养科营养师林姿吟考量到老年人的牙口退化,难以直接从咀嚼的食物中获得钙质,故设计两道质地柔软、易咀嚼、好消化吸收的高钙点心食谱,民眾可仿照製作,当作正餐以外的钙质补充来源。
    【芝麻黑砖豆腐】(4人份)
    材料:传统豆腐230克、吉利丁粉4克、黑芝麻粉15克。
    作法:先用果汁机将豆腐打成泥,加入黑芝麻粉搅拌均匀,以小火煮热且加入吉利丁粉搅拌至稠状,最后将芝麻豆腐泥到入模型中,冰藏至形状固定后即可沾酱食用。
    沾酱:取黑糖45克,以热水化开后,加入芝麻酱调匀即可。
    营养分析:传统豆腐和黑芝麻都是高钙食物,平均每1人份的芝麻黑砖豆腐可补充181.8毫克钙质。
    【吻仔鱼菠菜蒸蛋】(2人份)
    材料:鸡蛋2颗、菠菜70克、吻仔鱼50克、枸杞适量。
    作法:
    菠菜和吻仔鱼洗净剁碎后加入少许香油胡椒拌匀。
    将2颗蛋於碗中打散,以蛋:水=1:2的比例搅拌均匀,捞起周围泡沫。
    先放一半的蛋液至电锅中蒸至半熟,再加入处理好的菠菜和吻仔鱼,并加入剩餘蛋液蒸至全熟,最后洒上枸杞即可。
    营养分析:菠菜和吻仔鱼都是高钙食物,平均每1人份的吻仔鱼菠菜蒸蛋可补充130.7毫克钙质。
    【延缓骨质疏鬆 银髮族补钙7撇步】
    除了製作简单的高钙点心之外,林姿吟营养师也提醒银髮族,银髮族在食材选择上,可多选用钙质丰富的芝麻、豆腐、吻仔鱼或丁香鱼、深绿色蔬菜等食物,且养成良好的运动和保健习惯,可延缓骨本流失。
    【守住骨本 生活保健7撇步】
    多摄取高钙食物:饮食注重营养均衡,且养成摄取芝麻、小鱼、传统豆腐、深绿色蔬菜、牛奶起司等高钙食物的习惯。
    多摄取豆製品:午晚餐多摄取一份豆製品取代肉类。
    补充维生素C:维生素C可促进钙质吸收,建议后吃富含维生素C的水果或天然果汁。
    大骨汤加醋:熬煮大骨汤时,可加些许醋一起熬煮,帮助骨头中的钙质释出,方便人体吸收。
    减少阻碍钙质吸收的食物:会阻碍钙质吸收的食物,包括含咖啡因食物、碳酸饮料、醃渍类、高盐酱料;摄取超过每日建议量的蛋白质,也会影响钙质和营养素的吸收,因此适量很重要。
    适度运动:健走、慢跑等运动,有助於增加骨质钙沉积、强化骨骼,降低骨鬆和老年骨折的风险。
    适度日晒:每天趁清晨或傍晚、阳光不强烈的时候,外出日晒10至15分鐘,有助於维生素D的活化,促进钙质吸收。

芝麻怎么吃
豆腐怎么做好吃
美食问答

小知识

厨友分类