低卡彩虹粽健康吃

    端午节未到,但有些民眾已迫不及待大啖粽子的美味,一名20岁女大学生為省下外食费,照三餐吃妈妈的爱肉粽,2天后因脸色苍白、腹痛如绞被送急诊,经检查才发现严重的腹部胀气,所幸经通便、消气等灌肠处理才消除不适。其实,端午佳节若要吃得健康无负担,不妨落实彩虹饮食概念,利用各色食材帮粽子增加纤维质和植化素。
    传统肉粽所使用的糯米属於支链淀粉,烹煮后黏性高,在消化道的移动速度慢,平均比一般白米饭多0.5至1小时,容易產生胀气和胃陡增的现象。此外,糯米饭的升糖指数(GI值)高达132,远大於白米饭的91,不利於糖尿病患者控制血糖,加上其单颗热量600大卡以上,几乎等於一个便当,若不忌口容易造成肥胖上身。
    為了让民眾端午节吃粽子能够吃得安心又无负担,彰化员荣医院营养室研发「七彩健康」,依据彩虹饮食原则,以五穀米取代糯米,单颗仅147大卡,约半碗白饭的热量,且利用每个天然食材的自然色素、植化素和各种营养素,增加膳食纤维、抗氧化能力,保护心血管,具有养生保健的效果。
    【七彩养生健康粽】
    食材:十穀米糙米红豆燕麦绿豆紫米、红小麦蕎麦薏仁小米、红高粱)、豆渣黑芝麻枸杞莲子红葱头毛豆仁猪肉黑木耳香菇竹笋红萝卜
    作法:
    先浸泡十穀米约1小时,浸泡完成、沥乾后,放入锅中与豆渣、莲子、毛豆仁、枸杞、黑芝麻一起拌炒,并加入些许盐、胡椒调味即可。
    起油锅,爆香红葱头、香菇,陆续加入瘦肉、黑木耳、笋丁、红萝卜丁,一起拌炒且调味。
    包粽子。
    整体营养统计:每颗粽子重量约90至100公克,热量147大卡、膳食纤维2.2克、醣类21克、脂质4.5克、蛋白质5.5克。
    【食材营养分析】:
    五穀米:含有丰富淀粉、蛋白质、维生素B群、维生素E、矿物质以及纤维质,而纤维质对於糖尿病患者血糖控制以及体重过重者极為重要,但痛风、胃溃疡、功能不佳、贫血的人,则较不适合。
    豆渣:豆渣含有丰富蛋白质、膳食纤维、钙、钾以及异黄酮,对於抗氧化、保护心血管、降低胆固醇上,都有显著益处。
    枸杞:中医认為枸杞味重而纯,能补阴,阴中有阳,故能补气,所以滋阴而不致阴衰,助阳而能使阳旺,歷史悠久的保养品。
    黑芝麻:富含人体所缺乏的必需脂肪酸-亚麻油酸、抗氧化物质维生素A、E、B群,以及钙、铁、锌等多种预防贫血及降低血脂肪的维生素及矿物质。
    黑木耳;每100公克含有6.5克膳食纤维、多醣体及抗凝血物质,可防止血栓形成及促进肠胃蠕动,预防久坐不动造成便秘情形。
    青葱:葱含有的营养素包括维生素C、β胡萝卜素、钙、镁及维生素E,有抗氧化及保护血管等功能,炒菜时加一小把葱调味,不仅增加食物美味,还兼具养生效果。
    莲子:属於白色食物,富含维生素B及钙、铁及钾等多种维生素和矿物质营养成分,中医认為可润补气、清心安神,常动脑耗神者可多食用。
    红萝卜:含有丰富的维生素及矿物质,尤其是维生素A与β胡萝卜素,除可预防夜盲症、改善眼睛疲劳与眼睛乾涩的问题,还兼具良好的抗氧化效果。

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