高纤维减肥食物大盘点

    高纤维减肥食物大盘点
    前言:要怎样才能减少热量健康减肥?其实,每天摄入10g的纤维素,就可以减少15%的热量吸收。女性们每天摄取25-30g的纤维质,就可以帮你清肠排脂,轻松一月瘦10斤。
    研究发现,纤维质会影响脂肪的吸收,减少热量囤积,而且,吃进纤维质后,很容易产生饱足感,可抑制你一下就吃太多。更棒的是,纤维质含量丰富的食物,脂肪含量相对较低!完全不必担吃进太多油脂,唯一要注意的是,有些高纤零食、饮料含钠量高,要注意营养标示,别吃太咸啦!
    一、如果想摄取足量纤维,请这么吃:
    1、每天摄取25-30g膳食纤维
    一般人每天至少须摄取20g纤维,才可维持均衡的营养,但如果想减重,25-30g才最恰当。
    不过,高纤饮食必须循序渐进,慢慢地将纤维质的摄取量增加,依照个人不同的饮食习惯,以1-6星期为单位,逐渐增加。
    而每日摄取纤维的上限是35g,如果超过,很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收,甚至产生胀气、腹泻等副作用,所以采用高纤减肥法时,别忘了另外补充些矿物质和维他命。
    2、以平时摄取的营养素来分配
    营养师建议,要摄取足够的膳食纤维,每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
    主食:以糙米、五谷杂粮饭、燕麦片薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
    水果:每天2-3份→约可得8-12g纤维。
    蔬菜:每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
    3、别忽略水分
    采取高纤饮食的人,别忘了一定要大量补充水分,请以体重为基准:1kg的人喝20-30cc,如果是60kg的人,就是喝60×(20-30cc)=1200-1800cc啰!
    二、如果你常为便秘所苦,请这么做:
    这是因为肠内的坏菌增加,粪中所含水分几乎全被吸收所致,时间愈久,粪便愈变愈硬,于是就形成了便秘。
    优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长,使好菌增殖,避免水分被坏菌吸收,并促进肠胃蠕动,帮助排便!
    所谓加速排便,亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物,增加排便量的功能喔!虽然比菲德士菌也有加速排便的效用,但其力量仍然不够,最终的得力帮手仍是摄取食物纤维!
    三、如果你不知道如何摄取纤维,请这样做:
    要多摄取纤维,其实也不太困难,只要选对食物,并稍微注意一下吃的方法,一下子就可以多吃进了好多克纤维啦!
    Tips1:尽量选择高纤类的蔬果
    虽然蔬果都含有纤维,但其中也有高低之分。
    高纤类的蔬菜:芹菜香菇海带竹笋空心菜甘蓝菜胡萝卜海藻类等。
    高纤类的水果:梨子桃子柳丁芭乐橘子奇异果小番茄葡萄柚木瓜等。
    Tips2:点心多选富含水溶性纤维的食物
    例如爱玉魔芋仙草洋菜冻等,不但吃起来QQ易满足,还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪,不过可别另外加糖啰!
    以豆类制品来取代
    Tips3:以豆类制品来取代部份的肉类
    豆类也含有丰富的蛋白质,减重时,以一些豆荚类和干果类,如毛豆黄豆,及一些豆制品,如豆干豆腐等,来取代部份的肉类,不但容易饱足,热量也减多多呢!
    Tips4:菜叶、菜梗通通吃光光!
    每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃,那可就太失策啦!菜梗才是纤维质真正丰富的部位,下次别挑掉菜梗,一起吃光光吧!
    Tips5:水果连皮吃,果汁不滤渣!
    水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富,如苹果、梨子等,吃之前只要充分洗干净,连皮吃最好。

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